Eine Krise zu meistern, gelingt Menschen unterschiedlich gut. Während bei manchen Menschen Schicksalsschläge wie an einem unsichtbaren Schutzschild abprallen, haben andere schwer mit den Belastungen zu kämpfen. Doch Resilienz kann erlernt und trainiert werden. Mit diesen Übungen stärken Sie Ihre psychische Widerstandskraft und kommen besser durch die Krise.
Inhaltsverzeichnis
Was versteht man unter Resilienz?
Der Begriff Resilienz, abgeleitet von „resilire“ (lat.), stammt ursprünglich aus der Physik und bedeutet so viel wie „zurückprallen“. Der Begriff beschreibt die Fähigkeit bestimmter Elemente, nach extremen äußeren Einwirkungen wieder in ihre Ausgangsform zurückzuspringen.
Als psychologische Eigenschaft bezeichnet Resilienz im Wesentlichen die Fähigkeit, Extremsituationen zu meistern, ohne Schaden an der Seele zu nehmen. Resiliente Menschen reagieren unempfindlicher auf Belastungen wie Stress oder Frustrationen. Sie handeln flexibler in schwierigen und sich ändernden Situationen.
Was bedeutet Resilienz im Arbeitsalltag?
Gerade im Beruf ist es wichtig, Resilienz zu stärken. Denn das Arbeitsvolumen und der Druck nehmen in vielen Branchen stetig zu. Flexibler mit dem Stress umgehen hat viel mit Achtsamkeit zu tun. „Die letzten Jahre haben viele von uns vor große persönliche Herausforderungen gestellt und tun es auch weiterhin“, so Denise Wilpert, Arbeitspsychologin bei der Berufsgenossenschaft Energie Textil Elektro Medienerzeugnisse (BG ETEM) in Köln. „Sich selbst zu schützen und Fähigkeiten auszubauen, die dabei helfen, Belastungen besser auszuhalten, ist wichtiger denn je.“
Doch was macht einen resilienten Mitarbeiter oder eine Mitarbeiterin aus? „Resiliente Menschen sind auch im Beruf nicht aus Teflon, auch an ihnen prallt nicht alles ab. Doch sie haben über die Jahre hinweg Mechanismen entwickelt, mit denen sie Krisen besser meistern können“, sagt Wilpert. „Dazu gehören ein gesunder Optimismus, Selbstfürsorge und vor allem starke, vertrauensvolle soziale Beziehungen.“
So werden Sie resilient
Mehr Optimismus ausstrahlen
Eine einfache Übung für den Arbeitsalltag heißt: Lächle mal! „Durch Körpersprache können wir das Positive in uns aktivieren, der erste Schritt zu mehr Optimismus“, erklärt Wilpert.
Also: Lächeln Sie, wenn Sie aufstehen, sich im Spiegel ansehen oder abends ins Bett gehen. Manchmal sind es auch kleine Dinge, die einen zum Lächeln bringen können. Achten Sie mal darauf.
Optimisten schauen positiv in die Zukunft. Sie haben das Vertrauen, die Zuversicht, dass Krisen zeitlich befristet sind und überwunden werden können. Wer die Grundeinstellung „das klappt nie“, „das schaffe ich nie“ zulässt und darin verharrt, demotiviert sich selbst. Wer versteckte Ressourcen in sich selbst freilegen will, sollte sich positiv triggern: Ich schaffe das!
Resilient sind nicht die, die sich nicht berühren lassen, sondern diejenigen, denen es gelingt, in allem Übel auch noch ein Körnchen Gutes zu finden. Misserfolge können eine Chance sein, zu wachsen. Für den Anfang kann es hilfreich sein, Dankbarkeit zu trainieren, um Denkmuster zu durchbrechen.
Klare Ziele formulieren
Schwierige Situationen können dazu verleiten, sich im Problem zu verlieren. Klar formulierte, sinngebende Ziele können helfen, den Blick nach vorne zu richten und sich aktiv aus der jetzigen Situation herauszuarbeiten.
Die Zukunft positiv planen
Die Zukunft passiert Menschen nicht einfach so. Jeder oder jede hat die Möglichkeit, sie aktiv mitzugestalten. Folglich ist es wichtig, klar zu definieren, was von der Zukunft zu erwarten ist, und, was man selbst dafür tun kann, um seine Ziele zu erreichen. Dabei sollten die eigenen Werte und Ressourcen im Mittelpunkt stehen.
Verantwortung übernehmen
Menschen tendieren dazu, die Schuld bei anderen zu suchen. Verantwortung für sich selbst zu übernehmen und seine Wünsche und Vorstellungen dem Gegenüber klar zu äußern, ist ein erster Schritt. Nur wer für sich selbst und seine Bedürfnisse einsteht, kann ein gesundes Umfeld schaffen.
Enge Bindungen schaffen
Bereits das Gefühl, in der Krise nicht allein zu sein, kann enormen Rückhalt bieten. Menschen, die uns unterstützen, uns zuhören und an uns glauben, können zu einer wichtigen Stütze werden.
Im sozialen Miteinander können leere Batterien wieder aufgeladen und die eigene Widerstandsfähigkeit gestärkt werden. Dabei können die Bindungen vielfältig sein. Vertrauensvolle Beziehungen zu einzelnen Personen, Gruppen oder auch zu ganzen Systemen aufzubauen, ist vielleicht eine der wichtigsten Resilienz-Strategien.
Resilienz ist Selbstfürsorge statt Opferrolle
In persönlich schwer belastenden Situationen kann es zeitweise schwerfallen, nicht in Selbstmitleid zu zerfließen. Sich bewusst gegen die Opferrolle zu entscheiden, kann dabei helfen, sich weniger mit sich selbst und sich vielmehr mit den äußeren Umständen auseinanderzusetzen und zu schauen, wie man diese ändern kann.
Wichtig dabei ist, die persönlichen Bedürfnisse und Wünsche im Blick zu haben. Manchmal kann ein „Nein“ zu anderen schon enorme Entlastung bringen.
Die Situation annehmen
Tatsachen sollten Sie sich stellen. Sie zu leugnen, verhindert, einen Ausweg zu sehen. Situationen und Umstände, die aktuell nicht verändert werden können, sollten als solche angenommen werden.
Wichtig dabei ist, es genau so zu akzeptieren, wie es ist: eine schlechte Phase, kein Dauerzustand. Und in dieser Phase gilt: Sich Sorgen zu machen, ist wie ein Schaukelstuhl. Man ist in Bewegung, kommt jedoch keinen Schritt voran.
Fünf Übungen zur Stärkung der Resilienz
Ist Resilienz erlernbar? Ja, Resilienz kann man erlernen und trainieren. Mit diesen fünf praktischen Resilienz-Übungen stärken Sie Ihre psychische Widerstandskraft:
1. Stopp zum Gedankenkarussell
Die Gedanken kreisen und Sie kommen einfach nicht mehr aus dem Gedankenkarussell heraus? Dann sagen Sie zu sich selbst laut „Stopp!“ und beenden Sie es. Wann? Immer, wenn Sie merken, dass Sie anfangen zu grübeln.
2. Ein Dankbarkeits- und Erfolgstagebuch führen
Lernen Sie, auch kleine Dinge und Erfolge wertzuschätzen. Schreiben Sie jeden Abend drei positive Dinge in Ihr Dankbarkeits- und Erfolgstagebuch.
3. Das Sorgenfenster zeitlich begrenzen
Sie machen sich um alles und jeden oder jede Sorgen und verlieren dabei die positiven Dinge aus dem Blick? Schaffen Sie sich ein zeitlich begrenztes Sorgenfenster.
- Schreiben Sie alle Gedanken auf, die Ihnen im Laufe des Tages Unbehagen bereiten.
- Machen Sie sich Sorgen und durchdenken Sie alles für ein paar Minuten. Danach legen Sie die Grübelthemen weg.
4. Bewusst im Wald spazieren gehen
Nehmen Sie den Wald bei einem Spaziergang bewusst wahr. Saugen Sie jeden Sinneseindruck von Farbe, Geruch und Duft bewusst auf. Ein Waldbad ist Balsam für die Seele. Es kann das Leben entschleunigen und innere Ruhe einkehren lassen.
5. Lachen mit Freunden
Gerade in stressigen Zeiten kann gemeinsames Essen gehen, ein geselliger Spaziergang oder ein Gespräch abseits der Probleme den Kopf freimachen und ein Stück Normalität zurückgeben. Wenn es lustig zugeht, umso besser. Vor allem das Lachen mit befreundeten Menschen kann wahre Wunder bewirken.
Über die Autorin
Denise Wilpert ist Arbeitspsychologin bei der Berufsgenossenschaft Energie Textil Elektro Medienerzeugnisse (BG ETEM) in Köln.
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