Mediterrane Küche – Genuss ohne Diät und Kalorienzählen

by ML-Redaktion
Mediterrane Küche- Abendessen mit Aussicht aufs Mittelmeer
Mediterrane Küche- Abendessen mit Aussicht aufs Mittelmeer

Geheimnis mediterrane Küche. Wie Sie sich mühelos gesund, wohlschmeckend und abwechslungsreich ernähren. Entdecken Sie, wie Sie Ihre Gesundheit fördern, den Geldbeutel schonen und das Leben in vollen Zügen genießen können. Klingt zu schön um wahr zu sein? Wir zeigen Ihnen, wie Sie das auf einfache Weise in Ihrem Alltag erreichen.

Was ist typisch mediterran?

Der mediterrane Lebensstil ist ein ganzheitliches und nachhaltiges Lebens-, Gesundheits- und Genuss-Konzept, das das körperliche und seelische Wohlbefinden fördert. Er zeichnet sich unter anderem durch Gelassenheit und Lebensfreude aus. Der Eindruck von Leichtigkeit entsteht. Diese berühmte Leichtigkeit des Südens ist neben Sommer, Sonne, blaues Meer ein wesentlicher Grund, warum wir so gern ans Mittelmeer fahren.

Die Mischung aus einzigartigem kulturellem Erbe und vielfältigem Nutzen veranlasste 2016 die Unesco, die traditionelle Mittelmeerküche als immaterielles Weltkultur-Erbe zu ernennen.
Den Antrag haben Zypern, Kroatien, Spanien, Griechenland, Italien, Marokko und Portugal gestellt.

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Die mediterrane Küche

Quelle: TreccaniChannel

Dieses informative Video ist in italienischer Sprache, aber die Bilder und Eindrücke sprechen für sich.
Lassen Sie sich inspirieren.


Ist die mediterrane Küche gesund?

Die traditionelle mediterrane Küche ist nicht nur schmackhaft und genussvoll.Die gesundheitsfördernde Wirkung der mediterranen Küche ist durch viele wissenschaftliche Studien über Jahrzehnte hinweg erwiesen. Zahlreiche Studien zeigen zudem, dass eine mediterrane Ernährung den biologischen Alterungsprozess verlangsamen kann. Auch soll sie Cholesterin senkend wirken und das Risiko chronischer Krankheiten mindern. Darüber hinaus macht sie schlank bzw. hält schlank – und das ohne Kalorienzählen. Insgesamt fördert sie fördert das Wohlbefinden und steigert die Lebensqualität.

Die abwechslungsreiche, traditionelle mediterrane Küche kommt ohne Verzicht aus und ist auch in Deutschland ganzjährig umsetzbar.

Die einfachen Rezepte erfordern nur wenig Zutaten und Küchenzubehör und lassen sich mit geringem Zeit- und Arbeitsaufwand zubereiten. Ob Vegetarier, Veganer und Flexitarier, die traditionelle mediterrane Küche hat für alle Ernährungsphilosophien viel zu bieten.


Mediterran Küche- Enkaufen auf dem Markt
Die mediterrane Küche legt großen Wert auf frische und hochwertige Zutaten.

Was gehört zur mediterranen Ernährung?

Die gesunde, schmackhafte mediterrane Ernährung ist Teil einer ganzheitlichen und nachhaltigen Lebensweise. Über den gesamten Mittelmeerraum gibt es eine gemeinsame Ernährungsphilosophie, die sich durch folgende, wesentliche Merkmale auszeichnet.
Verzehrt werden vor allem reichlich pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, frisches und getrocknetes Obst sowie Hülsenfrüchte. Brot gehört zu fast allen Mahlzeiten dazu. Dieses wird aus nicht rekonstituierten Vollkornmehlen, z.B. Gerste, Dinkel, Hafer gebacken.
Auf dem Speiseplan steht der tägliche, aber mäßige Verzehr von Käse und Joghurt. Die mediterrane Ernährung zeichnet sich durch einen mäßigen Konsum von Fisch und Fleisch und vor allem durch einen geringen Verzehr von rotem Fleisch aus. Mehrmals pro Woche werden Eier von freilaufenden Hühnern verzehrt.
Die Speisen werden zur Intensivierung des Geschmacks immer mit aromatischen mediterranen Kräutern gewürzt. Dazu gehören unter anderem Basilikum, Oregano, Salbei, Rosamarin und Thymian.
In der mediterranen Küche werden überwiegend frische sowie saisonal und lokal verfügbare Lebensmittel verwendet. Das ist nachhaltig und schont die Umwelt. Anstatt Butter oder anderen Fetten kommt überwiegend das gesündere Olivenöl zur Anwendung.

Mediterrane Küche - Olivenöl
Mediterrane Küche – Olivenöl eine der wichtigsten Zutaten Foto: Couleur /Pixabay

Alkohol in Maßen wird überwiegend nur zu den Mahlzeiten getrunken. Süßigkeiten werden nur wenig verzehrt. Die einfachen Rezepteder traditionellen mediterranen Küche kommen mit wenigen Zutaten aus.


Warum sind mediterrane Rezepte einfach?

Die einfachen Rezepte der traditionellen mediterranen Küche, auch traditionelle Mittelmeerküche genannt, kommen mit zumeist mit wenigen Zutaten aus. Sie lassen sich mit wenig Aufwand einfach und schnell zubereiten. Auch die nötigen Küchenutensilien sind überschaubar. Und das beste: Man muss keine Kalorien zählen.

Überhaupt ist der „Kalorienwahn nicht nur … irreführend, sondern auch … sehr gesundheitsschädigend“, so der Mediziner Dr. Rangan Chatterjee. „Kalorienzählen reduziert die Bedeutung von Ernährung und körperlicher Aktivität auf eine einfache Gleichung und ignoriert dabei völlig, dass der Mensch eine durch und durch vernetzte biologische Maschine ist.“

Dr. rangan chatterjee

Einfache mediterrane Rezepte

Die einzigartigen Originalrezepte vermitteln faszinierende Genusswelten von „Tausend und einer Nacht“, „Dolce far niente“ und „Savoir Vivre“. Hier ein erster Überblick über unsere authentischen Rezepte.

Es gibt zahlreiche Kochbücher über die mediterrane Küche. Besonders interessante stellen wir stellen in loser Folge in dieser Rubrik vor. Zum Beispiel eine Rezension unserer Leserin Erika:
Vegetarisch besonders lecker – eine Kochbuch-Rezension


Wodurch unterscheiden sich die mediterranen Länderküchen?

Die mediterranen Länderküchen haben sehr viele Gemeinsamkeiten. Jedes Mittelmeerland zeichnet sich jedoch durch einen individuellen, unverwechselbaren Kochstil aus. Allen gemeinsam ist die strikte Konzentration auf die hohe Qualität und Frische der Zutaten sowie die konsequente Verwendung lokaler und regionaler Produkte. Weiterhin ist Essen und Trinken in allen Mittelmeerländern mehr als nur Nahrungsaufnahme, sondern ein soziales Ereignis sowie gelebte Kultur und praktizierte Lebensqualität.

Eine Auswahl der bekanntesten mediterranen Länderküchen

Italien

Die weltweit bekannteste und beliebteste mediterranen Küche ist zweifellos die italienische, die als besonders wohlschmeckend und gesund gilt. Italienische Köche fokussieren eher auf den Eigengeschmack der Zutaten. Das reichhaltige Gemüserepertoire ergibt in Kombination mit Pasta, Pizza, Fisch oder auch Fleisch schier unerschöpfliche Variationsmöglichkeiten. Die Antipasti, die italienischen Vorspeisen erfreuen sich weltweit größter Beliebtheit. Als Gewürze finden Oregano und Basilikum, neben vielen anderen Kräutern, vielfältige Verwendung. Tomaten in frischer oder auch getrockneter Form kommen häufig in der enormen Rezeptvielfalt zur Anwendung, sei es als Sauce oder als Salatbestandteil.

Mozarella und Tomaten - eine berühmte italienische Vorspeise
Insalata Caprese – Mozarella mit Tomaten- eine beliebte italienische Vorspeise Foto: luetho /Pixabay

Zum Beispiel in der berühmten Insalata Caprese, die im Wesentlichen aus hochwertigen und geschmacks-intensiven Tomaten und frischer Mozarella besteht. Die große kulinarische Vielfalt spiegelt sich auch im Weinbau wider. Mit über 2000 verschiedenen Rebsorten sucht der italienische Weinkosmos weltweit seinesgleichen.

Spanien

Die spanische Küche bietet viel mehr als Paella. Bekannt und zu Recht berühmt sind die Tapas in ihren mannigfaltigen Ausprägungen, die als Kombination schon für sich eine vollständige und leckere Mahlzeit ergeben.

Mediterrane Küche - Tapas
Tapas – die berühmten spanischen Häppchen Foto: tove erbs/Pixabay

Ähnlich wie in der italienischen Küche ergibt die intensive Verwendung der mediterranen Gemüsesorten und Kräuter sowie Garnelen, Sardinen und Meeresfrüchten einen eigenen Geschmackskosmos in der mediterranen Welt. Begleitet von guten Weinen wie zum Beispiel Rioja oder Verdejo sind dem Genuss keine Grenzen gesetzt.

Griechenland

Obwohl in Griechenland mehr Schafs- und Ziegenfleisch gegessen wird als beispielsweise in Italien oder Spanien, hat die griechische Länderküche auch für Vegetarier überraschend viel zu bieten.
Zucchini, Auberginen und vielfältige Kräuter sind in vielen Rezepten vertreten. Dolmades, die gefüllten Weinblätter mit Reis, sind über Griechenlands Grenzen hinaus bekannt und beliebt.

Griechischer Salat - eine mediterrane Delikatesse
Griechischer Salat – leichter mediterraner Genuss Foto: Lukas Bieri auf Pixabay

Traditionell spielt Joghurt und Honig eine größere Rolle als in Spanien, Südfrankreich oder Italien. Auch auf dem Weinsektor hat Griechenland viel mehr zu bieten als Retsina, den geharzten Weißwein. Trocken oder lieblich, weiß, rot oder rose, Griechenland kann mit hervorragenden Weinen, die in Deutschland nicht so bekannt sind, glänzen.

Südfrankreich

Hier geht es um die sogenannte provenzalische Küche, die durch geschickte Verwendung von mediterranen Kräutern wie zum Beispiel Estragon, Thymian, Rosmarin oder auch Lavendel in den raffinierten Rezepten weltweit als kulinarisches Paradies gilt.

Mediterrane Küche- Kräuter der Provence
Die provenzalische Küche ist berühmt für den raffinierten Einsatz von aromatischen Kräutern. Foto:gate74 auf Pixabay

Berühmt ist die provenzalische Küche auch für eine Vielzahl an leckeren Fischgerichten wie Bouillabaise oder auch einem schlichten, hervorragenden Thunfischsalat.

Kroatien

Die kroatische Küche wurde in der Vergangenheit stark von den osmanischen Besatzern, von Österreich-Ungarn sowie von der griechischen und italienischen Küche beeinflusst. In Verbindung mit originären Rezepten entstand dadurch eine deftig, herzhafte Landesküche die mit vielen Spezialitäten aufwarten kann. Darüber hinaus hat jede kroatische Region eine eigene unverwechselbare Küchentradition, mit individuellen Spezialitäten. Das ergibt ein einzigartiges kulinarisches Profil. Deftige Fleisch- und Grillgerichte, Fischspezialitäten, Speck, Schinken, würzige Käsesorten aber  auch herzhafte Suppen, die kroatischen Regionen können mit nahezu allem aufwarten. 

Auch in Deutschland bekannte und beliebte Fleischspezialitäten sind, Ćevapčići – würzige Hackfleischröllchen, Tafelspitz mit Sauerkraut, Ražnjići – (Fleischspiesschen) sowie Gulasch.

Nicht nur in Kroatien sondern auch in Deutschland sind Duvec-Reis, bzw. Duvec-Gemüse, aber auch Ajvar, eine würzig-deftige Paste aus Paprika, Auberginen und Knoblauch beliebte Beilagen.

Cevapcici - Hackfleischspezialität aus Kroatien
Cevapcici mit Duvec-Reis. Hackfleischspezialität aus Kroatien. Foto: RitaE / Pixabay

Da Kroatien an der Adria liegt sind auch Meeresspezialitäten reichlich vertreten und können sich im Vergleich mit anderen mediterranen Rezepten durchaus sehen lassen. Gerösteter oder gebackener Tintenfisch, Thunfisch in vielerlei Variationen, Hummer und Languste in vielerlei schmackhaften Zubereitungen. Auch Meeresfrüchte wie Austern und Miesmuscheln finden sich in delikat-würzigen Rezepten wider.

Die Süßspeisen verdienen lobende Erwähnung, Palatschinken, Krapfen, Apfelstrudel, Topfenstrudel und Guglhupf lassen die Erinnerung an die kuk Monarchie auf angenehmste Weise wieder lebendig werden.

Kroatien blickt auf eine eigene langjährige Weinbautradition zurück. Ein typischer und bekannter Rotwein ist unter Plavac, ein bekannter Weißwein ist beispielsweise der Malvasia Istriana. Insgesamt sind kroatische Weine, unverdienterweise international noch zu wenig bekannt, das ist angesichts der Qualität schade. Auch Bier erfreut sich in Kroatien großer Beliebtheit daher verfügt dieses Mittelmeerland über eine Reihe  wohlschmeckender einheimischer Biersorten.

Aufgrund seiner kuk – Historie  und der osmanischen Besatzungszeit ist Kroatien auch ein Land in dem viel und gerne Kaffee getrunken wird. Häufig findet man in Kroatien Kaffeehäuser die auch gut in Wien stehen könnten. Ähnlich wie in der türkischen Küche wird in Kroatien auch eine Art Mokka in einem Kupferkännchen zubereitet und gut gesüßt serviert.

Marrokko

Auch Marroko hat in der mediterranen Kochwelt einen eigenen unverwechselbaren Stil. Typisch ist die ausgiebige Verwendung von aromatischen Gewürzen und Gewürzmischungen wie zum Beispiel Ras-el-Hasnout (Chef des Ladens).

Couscous - mediterrane Spezialität aus Nordafrika
Couscous ist nicht nur in Marrokko, sondern im gesamten Mittelmeer-Raum beliebt. Foto: pixel1/Pixabay

Diese Mischung besteht aus über 30 einzelnen Zutaten wie z.B. Kreuzkümmel, Ingwer, Pfeffer, Kardamom und vieles mehr. Aroma pur. Auch Minze findet vielfältige Verwendung. Cous Cous und Tajine sind weit über Marokkos Grenzen hinaus berühmt.

Libanon

Die libanesische Küche ist in Deutschland nicht so populär wie die italienische oder griechische. Das ist schade, denn sie ist ein wahrer Gourmet-Tempel. Raffinerte Vorspeisen „Mazza“ und aromatische Hackfleischgerichte „Kebab“ in Verbindung mit aromatischen Kräutern wie unter anderem Koriander, wilder Majoran und Minze und anderen Gewürzen ergeben eine riesige Vielfalt für jeden Geschmack.

Libanesiches Kebab - mediterrane Delikatesse
Foto: Ajans Medialine /Pixabay

Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen und Aprikosen finden sich in vielerlei Rezepten wieder. Die Desserts der libanesischen Küche sind ein Genuss-Erlebnis der besonderen Art.


Essen wie im Urlaub

Alles in allem lässt sich die mediterrane Küche mit all ihren geschmacklichen und gesundheitlichen Vorzügen auch im deutschsprachigen Raum sehr gut ganzjährig einsetzen.
Die enorme Vielfalt an Zutaten und Rezepten ermöglichen für jede Jahreszeit mehr als genug Abwechslung.

Gut zum Grillen geeignet

Grillen ist im gesamten mediterranen Raum eine uralte Tradition. Die mediterrane Küche bietet daher auch beim Grillen sowohl für Flexitarier, Vegetarier als auch für Veganer eine enorme Genuss-Vielfalt. Gegrillte Zucchini, Paprika oder Auberginen in Kombination mit mediterranen Salaten, Fleisch oder Fisch, jeweils in Olivenöl und Kräutern mariniert, machen so manchen Grillabend zum unvergesslichen Erlebnis.

Mediterrane Küche - gut zum Grillen geeignet
Mediterrane Küche – gut zum Grillen geeignetFoto: Andreas Lischka / Pixabay

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