Mit dem Joggen werden viele positive Assoziationen verbunden: Gesundheit, Fitness, Disziplin und vieles mehr. Joggen bietet nach Aussage von Experten vielen Vorteile, die mit dem Laufsport einhergehen: das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem werden gestärkt und Stresshormone abgebaut.
Besonders (Neu-)Einsteiger sollten sich zu Beginn Zeit lassen und die Ziele nicht zu hoch ansetzen. Ausdauerndes Laufen erfordert regelmäßiges Training und vor allem Geduld, denn aller Anfang ist schwer.
Der Podcast vermittelt wertvolle Tipps und praktische Tools für den sportlichen Wiedereinstieg.
Quelle: Wort & Bild Verlag
Das richtige Tempo finden
Um den Bewegungsapparat zu schonen und Verletzungen vorzubeugen, empfiehlt sich ein sanfter Start mit wechselnden Lauf- und Gehpassagen. Nach und nach können Sie dann die Jogging-Abschnitte steigern, sodass sich Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder an die neue Belastung gewöhnen.
Grundsätzlich gilt, dass Sie stets langsam loslaufen, um den Körper gemächlich aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Dafür sind einfache Dehnübungen gut geeignet. Sie entspannen die Muskeln und halten diese beweglich.
Nach dem Einlaufen (bei Einsteigern nach etwa 10 Minuten) ist es wichtig, dass Sie Ihr eigenes Tempo finden, das auch immer mit der individuellen Fitness zu tun hat.
Für ein bisschen Abwechslung und langfristige Leistungssteigerung sorgen zwischenzeitliche Tempowechsel. Grundsätzlich gilt: Sie sollten sich in jedem Falle immer mit dem jeweiligen Lauftempo wohlfühlen. Und an mindestens zwei Tagen pro Woche gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe, um sich zu generieren.
Die Körpermitte stärken
Beim oder nach dem Joggen kann es besonders bei Unerfahrenen nicht selten zu Rückenschmerzen kommen. Eine der häufigsten Ursachen dafür ist die Verlagerung ins Hohlkreuz. Dabei kippt das Becken nach vorne und die untere Wirbelsäule kommt in eine ungewohnt starke Vorwölbung – so sind Schmerzen und Verspannungen schnell vorprogrammiert.
Deshalb ist es äußerst wichtig, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur langfristig stärken, denn diese fungiert als Gegenspieler zur Rückenmuskulatur, stützt den Rücken und sorgt für die nötige Stabilisation.
Damit die Körpermitte diese Aufgabe bewältigen kann, sind zusätzliche Übungen sinnvoll. Hierzu zählt beispielsweise der Unterarmstütz bzw. Plank.
Foto: Manfred Antranias Zimmer
Den Fuß beim Joggen richtig aufsetzen
Wenn es um den richtigen Fußaufsatz geht, scheiden sich die Geister. Hier gilt aber wieder: Jeder Mensch läuft anders und den „richtigen“ Laufstil gibt es nicht.
Wichtig ist nur, dass die Ausführung sauber ist und orthopädische Probleme ausgeschlossen werden. Die Schlagworte Dämpfung, Fersenaufsatz und Abrollverhalten sind hier entscheidend und das A und O des Laufens.
Um hier Gewissheit zu bekommen, kann eine Laufanalyse im Sportfachhandel oder beim Orthopäden helfen. Hier erhalten Sie dann zusätzlich Informationen zum richtigen Schuhwerk, dass keinesfalls zu eng sein sollte, um dem Fuß so Raum zum Arbeiten zu geben. Laufeinlagen, die den Druck gleichmäßig Verteilen und Stöße abfedern, können eine sinnvolle Ergänzung der Ausstattung sein.
Haben Sie Ihren Laufstil gefunden, sollten Sie in der Regel auch dabeibleiben und auf ein variables Training achten. Dazu zählen beispielsweise besondere Lauf-ABC-Übungen, wie Skippings, High Knees oder Side Jumps oder auch das Laufen auf abwechslungsreichen Untergründen.
Wer die Möglichkeit hat auf Waldwegen durch die Natur zu laufen, findet nicht nur Entspannung in neuer Umgebung, sondern tut auch der Flexibilität von Sehnen und Gelenken durch wechselnde Untergründe etwas Gutes.
Aufgrund der unterschiedlichen Reize, die so auf den Körper wirken, werden die stabilisierenden Muskeln stets mit neuen Impulsen angeregt. Die Flexibilität der Sehnen, Körpergefühl und Balance können sich so dauerhaft verbessern.
Für das Joggen ist kaum Equipment notwendig ist. Lediglich die Kleidung und gute Laufschuhe müssen vorhanden sein. Und dann kann es auch schon losgehen.
Checkliste zum Thema Joggen
Um besonders (Neu-)Einsteigern einen kleinen Überblick zum Thema Joggen zu bieten, finden Sie hier eine Checkliste mit Dingen, die Sie vor und während des Joggens beachten sollten:
- Das richtige Schuhwerk
- Aufwärmen
- Das individuelle Tempo finden
- Zu intensives Training vermeiden
- Regelmäßigkeit
Quelle: Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V.
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