Viele fühlen sich in der gegenwärtigen Situation gestresst und ängstlich. Doch anhaltender Stress kann das Immunsystem schwächen und den Körper anfällig für Krankheiten machen. Mit diesen fünf einfachen Alltagsroutinen lässt sich das Immunsystem stärken.
Pro Woche werden fast eine halbe Milliarde Google-Suchergebnisse zur Suchanfrage „natürliche Immunität“ angezeigt. Dennoch wissen rund 17 Prozent der Deutschen nicht, was „natürliche Immunität“ bedeutet. Dies geht aus einem neuen Bericht des Fruit Juice Science Centre hervor [1].
Zudem wissen nahezu zwei Drittel aller Bundesbürger (63 %) nicht, dass ein ganzjährig starkes Immunsystem der Schlüssel zu guter Gesundheit ist. 21 % gehen beispielsweise davon aus, dass ein starkes Immunsystem nur im Winter wichtig ist.
„Das Immunsystem arbeitet zwölf Monate im Jahr, rund um die Uhr. Zum Glück gibt es Dinge, die man täglich tun kann, um das Immunsystem zu stärken“, erklärt der Ernährungswissenschaftler und Buchautor Dr. Malte Rubach.
Demnach sind Vitamin C und Folsäure für ein normal funktionierendes Immunsystem unerlässlich. „Beides ist beispielsweise in Orangensaft zu finden. Ein Glas (150 ml) reiner Orangensaft liefert 84 mg Vitamin C. Das entspricht damit dem Nährstoff-Referenzwert (NRV), der für Europa als Ernährungsziel festgelegt ist“, sagt Rubach.
Inhaltsverzeichnis
Stress wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus
79 % der Deutschen fühlten sich in den vergangenen zwölf Monaten gestresst und ängstlich. Doch gerade Stress kann sich negativ auf unser Immunsystem auswirken.
Unter den Befragten, die sich in den vergangenen zwölf Monaten besonders häufig gestresst fühlten, gab nahezu die Hälfte an, an Gewicht zugelegt zu haben. 35 % der Befragten griffen zum Stressabbau zu Fertiggerichten und Essen zum Mitnehmen.
Darüber hinaus zeigen die Untersuchungen des Fruit Juice Science Centre, dass fast jeder fünfte Befragte mehr Alkohol trinkt und sich weniger bewegt als vor den Corona-Beschränkungen.
Fünf einfache Alltagsroutinen mit großer Wirkung auf das Immunsystem
Die eigenen Abwehrkräfte können mit verschiedenen Maßnahmen wie eine ausgewogene, gesunde Ernährung gestärkt werden. Diese Tipps für einen gesunden Lebensstil können das eigene Immunsystem stärken:
Der tägliche Schub an Vitamin-C
Laut einer Umfrage in Deutschland tranken Erwachsene im Jahr 2020 durchschnittlich nur 9,7 Liter Fruchtsaft. Das entspricht 187 ml pro Woche oder 27 ml pro Tag und damit weniger als ein Fünftel eines 150 ml-Glases [2].
Ein Glas Orangensaft (150 ml) täglich liefert nicht nur Vitamin C und Folsäure, sondern auch Kalium, das für einen normalen Blutdruck unerlässlich ist. Außerdem ist hundertprozentiger Fruchtsaft eine natürliche Quelle für bioverfügbare Nährstoffe und Polyphenole. Das sind antioxidativ wirkende Substanzen, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln natürlich vorkommen.
Hesperidin ist der Superheld unter den Polyphenolen. Das Hesperidin in 100 % reinem Orangensaft enthalten ist, haben 80 % der Deutschen noch nie davon gehört.
Dr. Malte Rubach erklärt, dass „handelsüblich gepresster Orangensaft dreimal mehr des Polyphenols Hesperidin enthält als ein zu Hause gepresster Saft“ und somit mehr antibakterielle und antivirale Vorteile bietet.
Stress abbauen durch richtiges Atmen
Weniger als ein Viertel (23 %) der Deutschen haben aktiv den Versuch unternommen, Stress abzubauen oder ihr Angstniveau zu senken, um ihre Immunabwehr zu verbessern. Zu diesem Ergebnisse kommt die Studie des Fruit Juice Science Centre.
Bereits die Zwerchfellatmung kann helfen, das Stressniveau zu senken. Die Allgemeinmedizinerin Dr. Gill Jenkins empfiehlt das Box Breathing (dt. Box-Atmung):
- Durch die Nase einatmen und dabei langsam bis vier zählen.
- Die Luft in der Lunge halten und erneut langsam bis vier zählen.
- Die Luft langsam wieder aus der Lunge fließen lassen und dabei bis vier zählen.
- Den Atem anhalten und wieder langsam bis vier zählen.
Eine Auszeit von digitalen Geräten ist ebenfalls hilfreich. Fast drei Viertel derjenigen, die sich in den vergangenen zwölf Monaten besonders häufig gestresst und angstbesetzt gefühlt haben, verbringen mehr Zeit mit Fernsehen, Filmen und in den sozialen Medien als vor den Corona-Maßnahmen zur Eindämmung der Pandemie.
Dr. Malte Rubach fügt hinzu, dass ein täglicher 20-minütiger Spaziergang in der Natur sowie der Austausch mit nahestehenden Personen ebenfalls zum Stress abbauen können.
Sich Zeit für Bewegung nehmen
Eine Studie ergab, dass Trainingszyklen von 30 bis 60 Minuten mit mäßiger und großer Intensität die Immunabwehr und die Stoffwechselgesundheit verbessern.[3] „Versuchen Sie, Ihren Puls in die Höhe zu treiben und ein paar Mal pro Woche ins Schwitzen zu kommen.
Der Anstieg von Wohlfühl-Endorphinen wirkt Wunder, um eine negative Stimmung zu heben und den Stresspegel zu senken“, sagt Dr. Malte Rubach, der zügiges Gehen, Laufen, Radfahren und Krafttraining als gute Optionen empfiehlt.
Foto: Pexels / caroline veronez
Fokus auf gesunde Ernährung
Eine ausgewogene und ballaststoffreiche mediterrane Ernährung mit Obst und Gemüse stärkt die Immunabwehr durch die darin enthaltenen Vitamine und Spurenelemente.
Dr. Gill Jenkins empfiehlt zudem Vitamin D, das beispielsweise in ölreichem Fisch und Eiern enthalten ist. „Dies sollte täglich mit einem Vitamin-D-Präparat mit mindestens 10 µg ergänzt werden. Da Vitamin D in erster Linie durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf unsere Haut gebildet wird, liefern die dunkleren Monate in Deutschland und selbst bewölkte Tage im Sommer nicht genügend Sonnenlicht, um optimale Blutwerte zu gewährleisten.“
Dr. Malte Rubach empfiehlt außerdem folatreiche Lebensmittel wie Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Kichererbsen und Kidneybohnen sowie Frühstückszerealien. Omega 3 Fettsäuren, die in ölreichem Fisch, Nüssen und Samen enthalten sind, sind ebenfalls wichtig für die natürliche Immunität.
Zudem tragen Polyphenole, Präbiotika und Probiotika zur Gesundheit unseres Darms bei. Etwa 70 bis 80 % unserer Immunzellen befinden sich in der Darmwand. Und die Darmflora und das Immunsystem sind voneinander abhängig, da sie sich gegenseitig beeinflussen.
Versorgen Sie die guten Bakterien mit Obst und Gemüse und deren Säften, fermentierten Lebensmitteln wie Kefir und Kombucha, Knoblauch, Zwiebeln und ballaststoffhaltigen Lebensmitteln.
Den Schlaf-Code knacken
Dr. Gill Jenkins rät Erwachsenen, sechs bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen. Dennoch kommen 43 % derjenigen, die in der Umfrage des Fruit Juice Science Centre angaben, sich an den meisten Tagen gestresst zu fühlen, auf weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht.
Für optimale Erholung sorgen Betroffene, indem sie eine konsequente Schlaf-Wach-Routine einhalten und vor dem Schlafengehen abschalten. Am besten lässt man zudem die Finger von digitalen Geräten vor dem Einschlafen, um die durch blaues Licht verursachte Wachheit zu vermeiden. Auch „beruhigende“ Aktivitäten wie Meditation, ein heißes Bad und/oder Lesen können hilfreich sein.
So funktioniert das Immunsystem
Das Immunsystem kann sehr gut auf verschiedene Schadstoffe und Krankheitserreger reagieren. Je nach Art des Erregers kann die Abwehrreaktion unterschiedlich stark und schnell sein. Dabei arbeiten zwei verschiedene Systeme zusammen: das angeborene Immunsystem und das erworbene Immunsystem.
Das angeborene Immunsystem ist von Geburt an aktiv, und hat helfende Bestandteile. Dazu gehören beispielsweise die Haut, die Schleimhäute oder bestimmte Abwehrzellen. Um Erreger schnell und gut bekämpfen zu können, müssen die Abwehrzellen und Organe des Körpers miteinander kommunizieren. Dafür benutzen sie Signalstoffe. Mittels dieser Signalstoffen können Abwehrzellen mitteilen, wenn sie einen Krankheitserreger entdeckt haben und Verstärkung rufen.
Das erworbene Immunsystem dagegen wird aktiv, wenn das angeborene Immunsystem zum ersten Mal auf einen Erreger trifft, den es nicht allein besiegen kann. Das erworbene Immunsystem lernt im Laufe des Lebens immer mehr Krankheitserreger kennen, die es dann mithilfe von so genannten T-Zellen und B-Zellen gezielt bekämpfen kann.
Weitere Informationen zum Thema: „Wie funktioniert das Immunsystem?“
Quellen: Fruit Juice Science Centre, Stiftung Gesundheitswissen
Dr. Malte Rubach ist Ernährungswissenschaftler und Buchautor. Er beschäftigt sich seit mehr als 15 Jahren mit den Themen Ernährung, Gesundheit, Nachhaltigkeit und Innovation.
Dr. Gill Jenkins ist praktizierende Allgemeinmedizinerin mit Sitz in Bristol. Ihr besonderes Interesse gilt der Ernährung und Diätetik sowie Fragen des Lebensstils, insbesondere Fettleibigkeit, Rauchen, Diabetes, Herzerkrankungen, Lipidmanagement und Gelenkgesundheit.
[1] Deutsche lassen ihre Immungesundheit von COVID-19-Stress zerstören – Warum wir alle etwas für unsere Immungesundheit tun müssen, natürlich und von innen heraus; Winter 2021.
[2] https://www.statista.com/statistics/541064/fruit-juice-per-capita-consumption-germany/
[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005 – ‚The compelling link between physical activity and the body’s defence system‘