Machen Sie Ihr Fahrrad frühlingsfit. Fahrradfahren an der frischen Luft wirkt stimmungsaufhellend und regt den Kreislauf an. Doch bei falscher Einstellung der Fahrradkomponenten sind Rückenschmerzen vorprogrammiert. Worauf es beim Radfahren ankommt und warum Fahrradfahrer so gesund sind.
Die Luft rauscht an Ihren Ohren vorbei, während Sie mit Leichtigkeit über den Weg fahren. Jeder Tritt in die Pedale bringt Sie weiter. Sie spüren die Sonne auf Ihrer Haut. Körper und Geist werden eins, während Sie sich auf das Fahrradfahren konzentrieren.
Sie genießen Moment der Freude, der Freiheit und der Selbstbestimmung. Momente, in denen Sie die Welt vergessen und sich nur den Rhythmus Ihrer Atmung konzentrieren. Fahrradfahren ist mehr als nur eine Aktivität, es ist eine Lebenseinstellung.
So gesund ist Fahrradfahren
Fahrradfahren gilt als die optimale Sportart, um leistungsfähig zu bleiben. Dabei werden Kraft und Ausdauer ebenso trainiert wie Koordination und Beweglichkeit. Warum Fahrradfahrer so gesund sind und worauf es beim Radfahren ankommt, fasst Thomas Pollesche, Gründer und Geschäftsführer der Bike Academy Berlin, in fünf Punkten zusammen:
Fahrradfahren stärkt die Muskulatur
Beim Fahrradfahren werden nicht nur die Füße und Beine aktiviert. Um die Position zu halten und im Gleichgewicht zu bleiben, kommen auch viele andere Muskeln zum Einsatz. Eine halbe Stunde pro Tag reicht aus, um den Muskelaufbau deutlich zu verbessern. Vor allem die Skelettmuskulatur, aber auch der Herzmuskel und die Atemmuskulatur profitieren von einer regelmäßigen Radtour.
Durch eine verbesserte Bewegungskontrolle lässt sich Haltungsschäden nachhaltig vorgebeugen. Die Voraussetzung ist ein gleichmäßiger Tritt bei einer individuell abgestimmten Belastung. Ein professionelles Bikefitting hilft in diesem Zusammenhang dabei, eine ergonomische Fahrt zu ermöglichen.
Fahrradfahren hat positive Auswirkungen auf die Psyche
Fahrradfahren entspannt den Geist. Der Körper und die Atmung, aber auch der Kopf kommen zur Ruhe. Zugleich werden während des Radfahrens Endorphine und Serotonine ausgeschüttet, die für Glücksgefühle sorgen. Dadurch hat Radfahren positive Auswirkungen auf die Psyche und das Stressmanagement.
Schließlich wird die Produktion des Stresshormons Cortisol durch die Entspannung und auch das Sonnenlicht beim Radfahren gesenkt.
Fahrradfahren verhindert viele Krankheiten
Fahrradfadfahren kann das Risiko, an Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, deutlich reduzieren. Schließlich stärken regelmäßige Radtouren den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System und auch das Immunsystem. Der Herzmuskel wird nachhaltig gestärkt. Durch die erhöhte Herzfrequenz beim Sport reduziert sich der Ruhepuls. Zudem verbessert sich die Ventilation der Lunge und die Blutgefäße werden gestärkt.
Radfahren reduziert das Risiko für Übergewicht
Schon zehn Minuten Fahrradfadfahren reichen aus, um etwa 100 Kalorien zu verbrennen. Das macht Radfahren zur perfekten Möglichkeit, um Übergewicht zu reduzieren – zumal es sich um ein sehr schonendes Training mit sanften Bewegungen handelt, die die Gelenke nicht belasten.
Beim Radfahren liegt der größte Teil des Gewichts auf dem Sattel, statt von den Knien und Knöcheln getragen zu werden. Essenziell ist dabei, dass der Fahrradfahrer auf das richtige Equipment zurückgreift.
Auf einen passenden Helm, geeignete Radschuhe und eine hochwertige Radhose sollten auch Freizeitradler auf keinen Fall verzichten. Um Schmerzen und Schädigungen am Fuß zu vermeiden, empfiehlt es sich zudem, eine professionelle Radschuhberatung in Anspruch zu nehmen.
Fahrradfahren stärkt das Gehirn
Wer regelmäßig Rad fährt, bringt nicht nur seinen Körper, sondern auch sein Gehirn in Bewegung. Denn Fahrradfahren lässt mehr Sauerstoff in unser System – und fördert so die Durchblutung des Gehirns. Es werden mehr Gehirnzellen gebildet, die kognitive Leistungsfähigkeit erhöht sich. Die logische Folge: eine dauerhafte Verbesserung des Denkens, des Verstands und des Intellekts.
Das richtige Rad für gesundes Fahren
Fahrradfahren kann für Sie schnell zu einer schmerzhaften Angelegenheit werden, wenn Fahrrad, Sitzhaltung und Fahrverhalten nicht optimal aufeinander abgestimmt sind. Es drohen lästige Rückenschmerzen, die Ihren Spaß beim Fahren schnell zur Strecke bringen. Die Aktion Gesunder Rücken e. V. (AGR) gibt hilfreiche Tipps und nützliche Informationen zum rückengerechten Radfahren.
Wenn Sie beim Fahrradfahren nicht nur den Spaß im Fokus haben, sondern auch Ihre Gesundheit, sollten Sie beim Neukauf oder der Ausstattung des Rades auf die wichtigen rückenfreundlichen Aspekte achten. Bei der Konfiguration Ihres neuen Fahrrads beachten Sie am besten, welchen Zweck es erfüllen soll und welche körperlichen Voraussetzungen Sie mitbringen.
Für weniger ausdauernde Radler können zum Beispiel die immer beliebter werdenden E-Bikes in Frage kommen, mit denen man spielend leicht längere Touren unternehmen kann. Letztendlich gilt: Die Fahrradergonomie sollte sich Ihren individuellen Wünschen und Bedürfnissen anpassen.
Zunächst bildet das „ergonomische Dreieck“, bestehend aus Sattel, Lenker und den Pedalen die Grundlage für rückengerechtes Fahrradfahren. Dieses kann ein Händler individuell auf Sie abstimmen. Das gewährleistet eine physiologisch korrekte Körperhaltung und einen optimalen Bewegungsablauf.
Wenn Sie Ihr Fahrrad lieber selbst einstellen möchten, unterstützt Sie eine sogenannte „Fitting Box“ von Ergon bei der korrekten Einstellung der Fahrradkomponenten. Die Box beinhaltet neben einem Handbuch zur korrekten Einstellung auch hilfreiche Utensilien, wie Senklot oder Wasserwaage und ermöglicht Ihnen dadurch eine einfache, schnelle und präzise Einstellung ohne besondere Vorkenntnisse. So steht dem rückengesunden Radeln nichts mehr im Wege.
Das Zubehör für rückengerechtes Fahrradfahren
Wenn Sie Ihr Fahrrad rückengerecht ausstatten möchten, können Sie sich an den von Ergonomie-Experten geprüften und empfohlenen Produkten auf der Website der AGR orientieren. Dazu zählen beispielsweise Griffe, Sättel oder spezielle Rücksäcke. Fahrradgriffe mit einer anatomischen Form, großen Kontaktflächen und einer Art Flügel sorgen dafür, dass das Handgelenk richtig abstützt und der aufkommende Druck in der Innenhandfläche besser verteilt wird.
Dem Sattel sollten Sie besondere Aufmerksamkeit schenken, denn eine zu hohe Belastung der Sitzknochen ist nicht nur schmerzhaft, sondern führt auch zu einem instabilen Sitz. Frauen und Männer benötigen aufgrund ihrer unterschiedlichen Anatomie verschiedene Sättel.
Ein wichtiger Aspekt ist beispielsweise der Sitzknochenabstand. Dieser ist bei Frauen zumeist etwas größer als bei Männern. Daher ist beim Damensattel unbedingt auf eine größere Kontaktfläche zu achten. Ein guter Sattel muss darüber hinaus so flexibel sein, dass er die natürliche Beckenbewegung zulässt und Erschütterungen beim Fahren zuverlässig dämpft. Ein vollflächiges Dämpfungselement verhindert zudem die sonst übliche starre Haltung auf dem Rad.
Gepäckträger oder Rucksack für das Fahrrad?
Moderne Fahrräder verzichten häufig auf den klassischen Gepäckträger. Dann ist ein guter Fahrradrucksack der ideale Begleiter. Er sollte als integrativer Bestandteil Ihres Körpers wahrgenommen werden. Die Rückenkonstruktion des Rucksacks sollte den physiologischen Schwung der Wirbelsäule berücksichtigen, sodass er immer formstabil am Rücken anliegt. Leicht verstellbare und gut gepolsterten Schultergurte sowie ein Hüftgurt sorgen für eine sichere Positionierung auf dem Rücken und eine gute Lastenverteilung. So kommen Sie nicht nur sicher durch den Straßenverkehr, sondern haben auch alles gut verstaut, wenn es mal holpriger wird.
Weitere Informationen zum rückengerechten Fahrradfahren und zu den AGR-zertifizierten Fahrrad-Produkten von Ergon, durch die ein rückenfreundliches Radeln garantiert ist: www.agr-ev.de/fahrraeder
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Quellen: Bike Academy Berlin, Aktion Gesunder Rücken e. V.